Derfor skal du bruge et mavehjul

 

Et mavehjul kan hjælpe dig med at gøre dine mavemuskler synlige, hvis du vel at mærke bruger det rigtigt. Hjulet giver dig langt flere muligheder for at gøre din træning spændende og er et ekstremt effektivt træningsredskab til at træne din core og dermed også dine mavemuskler. Du får her en gennemgang af, hvordan du bruger et mavehjul, og hvordan du får mest ud af dette træningsredskab.

Sådan bruger du et mavehjul

Når du vil lave en øvelse med et mavehjul, starter du enten på knæ eller stående. Ret ryggen og spænd dine mavemuskler, mens du tager fat i hjulets håndtag og sætter det på gulvet så tæt på din krop som muligt. Det er vigtigt, at din ryg er ret, og du har spændt dine mavemuskler under hele øvelsen.

Derefter starter du med at rulle ud, indtil du ikke kan rulle længere. Du kan mærke på din core og/eller din ryg, når øvelsen begynder at blive for intens. Når du rammer det punkt, ruller du hjulet tilbage mod din egen krop. Det var én gentagelse. Lav det antal gentagelser som passer bedst til dig og det program, du kører.

Under træningen er det vigtigt at presse sig selv, men du må aldrig presse dig selv ved at bruge forkert form. Derfor bør du altid rulle hjulet tilbage til din krop, når din ryg ikke længere er ret for at undgå skader.

Sådan får du mest ud af dit mavehjul

Der er flere faktorer i spil, når du skal bruge et mavehjul. Du får her en kort oversigt over, hvilke faktorer der har indflydelse på dine træningsresultater, når du anvender hjulet.

• Startposition
• Rullelængde
• Tempo
• Bevægelse

Startposition

Med et mavehjul starter du enten på knæ eller stående. Hvis din startposition er stående, har du en længere rullelængde, fordi du udnytter hele længden af din krop. Samtidig kan du selv styre dit tempo og din bevægelse. En stående startposition egner sig bedst til øvede/avancerede brugere af mavehjul, fordi der er en stor risiko for at få problemer med ryggen. Det sker især, når du ikke strammer dine mavemuskler og/eller ikke retter ryggen, mens du ruller med mavehjulet.

Derfor anbefaler vi, at din startposition er på knæ. Når du laver øvelsen på knæ, gør du øvelsen mindre belastende for din ryg, fordi du ikke bøjer dig forover, hvilket de fleste har en tendens til at gøre, når de starter stående. Når du anvender hjulet, mens du er på knæ, forkorter du din rullelængde, men du har stadig mulighed for at variere dit tempo og din bevægelse.

Rullelængde

Mavehjulet giver dig den fordel, at du selv kan styre intensitetsniveauet på øvelsen, mens du laver den. Jo længere du ruller ud, jo mere intens bliver øvelsen.

Når du ruller mavehjulet ud, kan du mærke på din krop, hvornår øvelsen bliver for intens for dig. Du skal selvfølgelig presse dig selv, mens du træner, men det er vigtigt, at du lytter til din krop, så du stadig kan fuldføre øvelsen med korrekt form. Hvis du presser dig selv for meget, vil du enten falde sammen og ikke få fuldført øvelsen, og/eller du begynder at bøje din ryg for at kunne holde din krop oppe.

Tempo

Ligesom med de fleste øvelser har tempoet i din bevægelse en betydning for de resultater, du opnår. Med mavehjulet kan du udnytte hjulets runde form til at lave øvelsen i et hurtigt og eksplosivt tempo, så du brænder flere kalorier, mens du laver øvelsen. I et hurtigt tempo behøver du ikke at rulle lige så langt ud som i et langsomt tempo og samtidig brænder du flere kalorier. Det er bedst at rulle i et hurtigt tempo, når dine mavemuskler er små og /eller ikke er synlige, selv når du har en lav fedtprocent.

Når du ruller mavehjulet i et langsomt tempo, er dine mavemuskler ved hver gentagelse under pres i længere tid. Det betyder, at du instinktivt fokuserer mere på at spænde dine mavemuskler igennem hele øvelsen. Et langsomt tempo er en god måde at få mavemusklerne markerede og er derfor ideelle for de personer, hvis mavemuskler er synlige ved en lav fedtprocent, men ikke er så definerede, som de ønsker.

Bevægelse

Mavehjulet kan du rulle i et tempo, der passer dig bedst. Indtil videre har vi kun nævnt, hvordan du anvender mavehjulet ved at lave en flydende bevægelse. Du kan dog også bruge mavehjulet som et supplement til at lave planken.

Det opnår du ved at rulle hjulet for eksempel 20 centimeter af gangen og holde din position i eksempelvis 20 sekunder. Når tiden er udløbet, ruller du yderligere 20 centimeter ud og holder den position i samme tid. Det fortsætter du med, indtil du ikke længere kan rulle ud med korrekt form. Så ruller du tilbage på samme måde, som du rullede ud.

På denne måde kan du anvende mavehjulet til at lave en statisk bevægelse, der modsat planken, ikke bliver for ensformig og kedelig. Ved at bruge mavehjulet på denne måde er dine mavemuskler under pres i lang tid, ligesom når du laver en flydende bevægelse i et langsomt tempo. Mavemusklerne er spændte, men når du holder din position med en statisk bevægelse i stedet for at bevæge dig med en langsomt flydende bevægelse, er dine mavemuskler under mere pres.

Tilbehør til mavehjulet

Et mavehjul er et billigt træningsredskab, som gør din mavetræning sjovere, fordi du kan variere startpositionen, rullelængden, tempoet og bevægelsen. Da vi anbefaler, at du laver øvelsen på knæ, er det en god idé at bruge en træningsmåtte, så du ikke belaster dine knæ.