Hvordan udfører jeg bænkpres korrekt?

Skrevet af Billig-fitness.dk.

Den velkendte øvelse: Bænkpres. Enten elsker du den, eller også hader du den. Bænkpresøvelsen er god til at træne bryst, triceps og skuldre, og mange elsker den, fordi den kan give et pumpet, markeret bryst.

bænkpress hvordan

Bænkpres øvelsen kort fortalt

Bænkpres udføres ved at lægge sig på den tilhørende bænk med stangen placeret mellem halsen og brystet. Stangen hæves og sænkes og kan udføres med ingen, lidt eller megen belastning. Fødderne placeres afslappet i gulvet på hver side af bænken.

Eksekvering af øvelsen

Øvelsen kan udføres på forskellig vis alt efter, hvad man ønsker at sætte i fokus. Man kan køre medium belastning og eksplosive løft hvis man er sportsudøvere for at vende CNS til de hurtige impulser,  eller man kan vælge at bænkpresse med tungere vægt og kører en standard 5x5 styrke sekvens. Er man nybegynder anbefaler vi herfra at man kører 3-4 sæts af 8 gentagelser med medium vægt, som du løfter langsomt både op og ned. 

 

Bredden af grebet i bænkpres

Bredden af grebet på stangen har alt at sige i forhold til, hvordan bænkpresset bliver udført. Har du et bredt greb på stangen, er det selve brystet, der bliver stimuleret hårdest, og holder du et smalt greb trænes triceps mere målrettet. Ønsker du at bruge det smalle greb, kan du som huskeregel placere armene lige op, som skulle du blot løfte armene strakt op i luften. Almindeligvis anbefaler vi et 15 cm bredere greb på hver side ved almindelig bænkpres. 

Hvad kan jeg gøre forkert?

Efter en del erfaring med denne øvelse finder man hurtigt ud af, at øvelsen kan udføres korrekt og forkert. Mange gør det forkert at de ikke spænder op i kroppen når de bænkpresser. De ligger sig fladt på bænken, og går i gang. Dette er IKKE den korrekte tilgang. Grunden til at du ser så mange styrkeløftere svaje i ryggen når de bænkpresser er pga to ting: Dine skuldre har bedre af det, og afstanden er kortere fra bryst til stang. 

Afstanden er ikke vigtig fordi hvis du udelukkende går efter et større bryst, for der vil vi netop gerne have fuld range of motion, sådan at vi får stimuleret musklen optimalt. Stabiliteten i skuldrene er dog ikke lige meget, og skal tages meget alvorligt. 

Derfor: Spænd op i ryggen, saml skulderbladene og svej en lille smule i ryggen når du bænkpresser. 

  • Den næstmest hyppige fejl, som ses i fitnesscentre over hele landet, er ”bounce”-fejlen. Det man gør forkert er at bruge bryst og brystben som afsats for at presse stangen op, noget, som gør øvelsen lettere. Bruger man aktivt brystet til at skubbe og ”kaste” stangen opad, bliver øvelsen lettere, fordi belastningen ikke længere sidder direkte i bryst og arme. Kroppen kan ikke tælle, og antal gentagelser er derfor ikke vigtigt. Lig dit ego væk, og fokuser på at få stimuleret musklen. 
  • Fokusér på at ligge roligt på bænken og at presse numsen og skulderbladene aktivt ned mod bænken. Hav en ven stående bag dig, klar til at tage over, hvis du skulle få problemer. Har du en til at stå bag dig, kan du bedre eksperimentere med at fokusere på lænd og greb, uden at du mister fokus på at spænde op i armene og risikere at svaje stangen bag hovedet.
  • Håndleddene er ekstremt vigtige, når du udfører bænkpresset. Når man skal udføre en hvilken som helst øvelse, er det vigtigt at være pro-aktiv for at undgå følgeskader. Når du løfter stangen op, kan du nemt prøve at lægge stangen rigtigt og forkert. Ved at lægge stangen forkert skal du slappe af i håndleddene, så fingrene peger mod dit ansigt. Håndleddet vil nu have en vinkel på 90 grader. Ved at lægge stangen rigtigt skal du spænde op i håndleddene og få en lige linje fra håndled til knoerne. Her peger fingrene væk fra ansigtet i den modsatte retning.

Der er mange ting, der kan gå galt, når du laver bænkpres, men rådfør dig med en erfaren ven eller en instruktør i fitnesscentret, så du kan få hjælp til at gøre det rigtigt. De fleste trænere vil vide (eller burde vide), hvordan man udfører bænkpresset korrekt, så prøv dig frem med supervision, så du er på den sikre side.


Del dette indlæg



← Ældre indlæg Nyere indlæg →

Anmeldelser fra vores kunder

08/05/17

Perfekt måtte

Fitnessmåtte sort - 1 stk  - 1

Træningsmåtte - Sort og tyk

God tykkelse og ligger godt fast. Jack J.

08/05/17

Super fine håndvægte

Aerobic Håndvægt 2 kgs sæt - Nordic Strength

Håndvægt 2 kg sæt aerobic - Nordic Strength

Perfekte til træning af arme hjemme og til en god pris Hanne J.

08/05/17

Rigtig gode KB , vi er meget tilfredse

Kettlebell 18 kg

Kettlebell 18 kg

Er glad for jeres KB og vi har rigtig mange af dem , til stor tilfredshed for for medlemmer Ulla Q.