Guide: Proteinrig kost er meget vigtigt - Læs her hvorfor

Proteiner og styrketræning er to ord, der sættes i forbindelse med hinanden, og som er svære at adskille. Men hvor vigtige er proteiner i forbindelse med styrketræning? Og hvorfor er en proteinrig kost så vigtig for at kunne se resultater af de mange timer i fitnesscenteret? Dette kan du læse mere om i dette indlæg. Udover forklaringen på hvorfor en proteinrig kost er vigtig, får du to protein opskrifter, som begge har et højt indhold af naturligt protein fra henholdsvis fjerkræ og linser.

Protein er vigtig for genopbygningen af muskler

Vi finder det væsentligt at starte med at forklare, hvad der sker i musklerne, når man styrketræner, fordi det er den træningsform, artiklen drejer sig om. Styrketræning er, som de fleste nok er bekendt med, træning, der har til formål at forøge muskelmassen, så musklerne bliver større og stærkere.

Når man styrketræner, udsætter man muskelfibrene og muskelvævet for belastning, så det nedbrydes, hvorefter det genopbygges endnu stærkere, end det var før. Dette er den proces, som øger muskelstyrken og muskelstørrelsen.

Proteiners rolle for genopbygningen af muskler

Til genopbygningen af musklerne er en proteinrig kost vigtig, fordi proteiner er kroppens vigtigste byggesten til genopbygning af muskler. Proteiner er både med til at gøre musklerne større og stærkere, ligesom det er med til at forhindre nedbrydningen af dem. En proteinrig kost bør også indeholde kulhydrater og fedt, som også er vigtige for kroppen og dens processer.

.. og meget mere end det

Udover at spille en stor rolle for opbygningen af muskler er proteiner også vigtig for mange andre ting. De kan betegnes som kroppens byggesten, fordi de er grundelementet i stort set alle kroppens vitale og livsvigtige processer. Idet kroppen ikke selv er i stand til at opbygge alle de proteiner, den har brug for, er en proteinrig kost vigtig. Dette skyldes, at proteiner består af forskellige aminosyrer, hvoraf kroppen ikke selv kan danne alle og derfor skal have overført en række af dem via kosten. Vi får kun tilført dem alle, hvis vores kost er tilstrækkelig proteinrig.

Hvad er en proteinrig kost?

Ovenfor har du fået forståelse for, hvorfor en proteinrig kost er vigtig for genopbygningen af muskler, og hvorfor den er vigtig for kroppen generelt. Dette betyder, at du nu er klar til at læse om, hvad en proteinrig kost er, og hvordan du kan øge indholdet af proteiner i din kost.

En kost kan betegnes som værende proteinrig, når den har et tilstrækkeligt højt indhold af protein – altså når kroppens proteinbehov er dækket. En kost med tilstrækkeligt protein kan skabes ved at spise måltider med et højt proteinindhold, men det kan også skabes via proteinpulver, proteinshakes, proteinbarer eller lignende alternativer med et højt proteinindhold.

Hvor meget protein skal jeg indtage?

Selvom proteiner er det, kroppens muskler skal bruge for at genopbygge sig efter styrketræning, er det ikke ensbetydende med, at man bare kan spise uanede mængder af det for at opbygge muskler – dette er nemlig ikke tilfældet.

Der er en del uenighed blandt eksperter om, hvor meget man skal indtage, men De Nordiske næringsstofanbefalinger fra 2012 hedde sig, at man spiser mindst 0,8 gram protein per kilo kropsvægt dagligt, hvis man er stillesiddende - hvilket selvfølgelig er et større tal, hvis man har et aktivt arbejde, og når man dyrker motion og derunder styrketræning. Det nytter ikke noget at indtage en overdreven mængde af protein, da kroppen ikke kan gemme overskydende protein til senere brug. I stedet udskiller den det via blandt andet hudskæl, sved og urin. Det er også bevist, at et overdrevent indtag ikke medfører større muskelopbygning.

Derfor er en proteinrig kost vigtig, når du styrketræner

 

For at svare på dét, blogindlægget grundlæggende handler om, er en proteinrig kost vigtig i forbindelse med styrketræning, fordi den danner grundlaget for resultaterne. Hvis du ikke får tilstrækkeligt med protein i din kost, bliver dine resultater derefter. Dette betyder, at du kommer til at bruge mange hårde timer i træningscenteret uden at kunne se resultater. Nedenfor kan du få vejledning til, hvordan du kan få flere proteiner ind i din kost, ligesom du år to opskrifter med et højt proteinindhold.

Genveje til en proteinrig kost

Man får proteiner via sin kost ved især at indtage især magert kød, fisk, fjerkræ samt æg og mejeriprodukter, men man kan også få det ved at indtage nødder, bønner, linser og ærter, som er fødevarer, der er velegnede, hvis man ønsker at spise plantebaseret, har lyst til at prøve noget anderledes, eller hvis man er vegetar og skal have dækket sit proteinbehov. Du får en proteinrig kost ved at spise tilstrækkeligt med proteiner til alle dine mellemmåltider. Hvis du ikke får dette, kan du supplere med proteinrige mellemmåltider eller med proteinpulver, proteinbarer eller lignende.

Proteinrige fødevarer

Det kan være svært at navigere rundt i, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, hvorfor du nedenfor får en liste over nogle af de fødevarer, der har et højt proteinindhold. Det er også en god idé at tage et kig på listen, hvis du er gået død i dit daglige indtag af protein og derfor mangler inspiration til nye fødevarer. Proteinindholdet er angivet per 100 gram.

● Sojabønner (36 gram)
● Tun (27 gram)
● Røde linser (27 gram)
● Kylling (26 gram)
● Hørfrø (25 gram)
● Peanuts (25 gram)
● Kalkun (22 gram)
● Mandler (21 gram)
● Kikærter (20 gram)
● Æg (13 gram)
● Skyr (11 gram)

Protein opskrifter

En proteinrig kost kan skabes ved at spise fødevarer med et højt proteinindhold, men det kan også skabes ved at lave protein opskrifter, som betegner opskrifter med et højt indhold af protein. Nedenfor får du en protein opskrift med kylling og en protein opskrift med røde linser.

Kyllingebryst i karrysovs med peanuts og mandler

Den første opskrift indeholder blandt andet kylling, peanuts og mandler, som indeholder henholdsvis 26, 25 og 21 gram protein per hundred gram. Fremgangsmåden er som følger:
Ingredienser
● En pakke med kyllingebryster
● En dåse kokosmælk
● En spiseske planteolie
● Et løg
● To fed hvidløg
● En teske chilipulver
● En teske gurkemeje
● En spiseske karry
● Et blomkålshoved

Fremgangsmåde

Hæld kokosmælken i en gryde sammen med en teske salt og kog de rå kyllingebryster heri ved den laveste varme. Tænd for en pande, mens kyllingen koger, hvor du steger det finthakkede løg og de to hakkede fed hvidløg i olie sammen med chili, peber, gurkemeje og karry. Mens løgene steger, indtil de er gennemsigtige, deler du blomkålshovedet i buketter, hvorefter du tilsætter dette på panden og steger det hele sammen. Derefter hældes kokosmælken fra kyllingen på panden og lader det koge i cirka fem minutter. Imens skærer du kyllingebrysterne i stykker og blander det hele sammen på panden. Slutteligt hakker du mandler og peanuts og drysser det over retten, når den er hældt op i en skål og er klar til servering.

Indisk dal med røde linser og kikærter

Dette er en af de mere utraditionelle protein opskrifter, fordi opskriften er vegetarisk, hvilket mange ikke forbinder protein opskrifter med at være. Men med røde linsers 27 gram protein per 100 gram og kikærters 20 gram er det en glimrende proteinopskrift.

Ingredienser
● Tre deciliter røde linser
● To deciliter kikærter
● To spiseskeer rød karrypasta
● Et løg
● Tre gulerødder
● En chili
● En teske koriander
● En knivspids salt
● En teske olivenolie

Fremgangsmåde
De røde linser sættes over i en gryde med vand, hvorefter det koges i cirka 40 minutter, indtil det er kogt sammen til en næsten ensartet masse. Hvis massen er for flydende, koges den op, indtil vandet er væk og den har samme konsistens som en grød. Imens varmes olivenolien på en pande, hvorefter det hakkede løg tilsættes og steges, indtil det er blødt. Når dette er tilfældet, hældes linsegrøden på panden sammen med løgene, hvorefter revne gulerødder, kikærter og karrypasta kommer i. Det hele steges godt igennem, før salt og koriander tilsættes. Når det har en god smag og en tilpas konsistens, hældes det over i en skål og pyntes med frisk hakket chili.