Tips til at blive bedre til pull-ups

Hvis du har lyst til at lære at kunne udføre en pull-up, så kræver det, at du er i ganske god form. Øvelsen er ikke bare en god øvelse for en række af muskelgrupper - det er også en prestigefyldt øvelse, der giver megen beundring i fitnesscentret. Har du lyst til at træne dig op til at kunne udføre en pull-up, så læs med her. Bliv bedre til pullups! 

 

Øvelse, øvelse, øvelse

Ja, den bedste vej til at kunne udføre en pull-up er simpelthen ved at øve sig til armene ryster. En god måde at øve “pull-up” på er ved at lave en såkaldt “negativ pull-up”, som udføres ved at kravle op med hjælp og derefter at sænke sig langsomt ned. En negativ pull-up kan hjælpe dig til at træne den modstand, der bliver lagt på din ryg, bryst og arme, når du faktisk trækker dig op.

Træn mod målet

Træning, der kan fremme din progression er særligt ryg- og trækkeøvelser. Rygøvelser hjælper dig til at trække skulderbladene sammen, akkurat som du gør, når du skal løfte kroppen op i en pull-up.

En trækkeøvelse, der kan hjælpe dig på din vej mod pull-ups er kropsvægts-roninger. En roning udføres ved at trække sig mod en stang eller nogle ringe. Denne type af ro-øvelse kan hjælpe dig med at få trænet den øvre rygmuskulatur, så du bedre kan klare en pull-up. Har du en legeplads i nærheden, finder du der ofte nogle lave “sving-stænger”, som du kan sænke dig ned fra. Herfra er det bare at løfte sig op. På denne måde træner du med lavere belastning.

At klatre i reb er IKKE kun for børn

Hvis du vil træne dig op til at kunne tage et par pull-ups er en god idé at klatre i reb. Ved at klatre i reb, træner du den samme muskelgruppe, som du skal bruge i en pull-up, og så er det oven i købet sjovt. Sørg for ikke at bruge benene for meget, da dette fjerner belastningen fra bryst og ryg. At klatre i reb er derfor ikke for børn - det er for mænd og kvinder der vil klare pull-ups!

Hvad man ikke må gøre

Det, du ikke må gøre, når du faktisk udfører en pull-up er at kippe. At kippe vil sige at du bruger en kropssvingning til at få hagen op over stangen. Kippet fjerner den isolerede belastning, som en kontrolleret pull-up giver, og mange anser det derfor som at snyde.

Hvis du godt kan lide at bruge et kip til at udføre øvelsen, så gør det! En kippet pull-up og en “død” pull-up må alligevel nok betragtes som to forskellige øvelser. Den kippede version forbinder man ofte med Crossfit verdenen, hvor det eksplosive og almennyttige er i fokus. Så kipping er primært med fokus på crossfit, hvor langsomme kontrollerede pullups er fokus hvis man vil have større muskler. 

Som eksempel på noget der virkelig kan give dig et burn i dine store vingemuskler når du ikke kan tage så mange gentagelser endnu er kun at tage én stor pull up. Kør så langsomt op som du kan, sådan så du når toppen når du praktisk talt ikke kan mere, og så holder du dig i toppen så længe som du kan hvorefter du sænker dig selv i kontrolleret langsomt tempo. 

Se et eksempel her: