Proteinpulver guide: Hvad gør proteinpulver, og hvor meget skal man indtage?

Søger du viden om, hvad proteinpulver egentlig er, og hvad det gør ved kroppen? Proteinpulver er et af vores mest efterspurgte produkter, og derfor har vi lavet denne guide om alt du bør vide, og hvor meget du skal indtage.

Hvad gør proteinpulver? Protein er et af kroppens tre makronæringsstoffer, som er sammensat af aminosyrer. Protein er kendt som kroppens byggesten, og proteinpulver er et populært kosttilskud, der kan supplere dit daglige proteinindtag. Proteinpulver og en proteinholdig kost hjælper dig med at opbygge muskelmasse, enzymer, hormoner og reparere muskelvæv.

Hovedingrediensen i proteinpulver er aminosyrer. En række af de mindre molekyler bliver bundet sammen til et stort molekyle, der danner proteiner.

Man siger, at der er 20 standard aminosyrer, som er livsnødvendige for vores krop. 8 af disse kan vi ikke selv danne i kroppen, så de skal indtages igennem kosten. Disse opdeler man i essentielle aminosyrer og ikke-essentielle aminosyrer. Se dem længere nede på siden.

Har du svært ved at indtage nok proteiner gennem din daglige kost, kan du altså opnå den bedste mængde protein pr. kilo kropsvægt ved at indtage proteinpulver. Se hvornår og hvor meget proteinpulver, du med fordel kan indtage, når du skal opnå den rette mængde protein for dig.

Hvornår skal man tage proteinpulver? Her er vores guide

Nu har vi lige givet den overordnede gennemgang af, hvad proteinpulver gør for din krop. Der er selvfølgelig meget mere information om virkningen end det. Et af de allerførste spørgsmål du bør stille er dog: "Hvornår skal jeg tage proteinpulver, og har egentlig behov for det?"

Proteinpulver er langt fra kun til dem, der dyrker styrketræning. Generelt er det alle, der har fokus på kost og træning, der også er interesseret i, hvornår man skal tage proteinpulver.

Proteinpulver er et kosttilskud, og man skal tage det, når en varieret kost ikke dækker ens optimale proteinbehov pr. dag. Det drikkes af den samme årsag til, hvorfor folk tager vitaminpiller, fiskeolie, kalkpiller etc.

Da protein er et af kroppens tre makronæringsstoffer, kan der dog være mange grunde til, hvorfor og hvornår man skal indtage proteinpulver. Det bliver både benyttet af folk, der vil opbygge muskelmasse, tabe sig, samt restituere optimalt.

Der er ikke noget tidspunkt på dagen, hvor det nødvendigvis er bedre at indtage protein på end andre. Så du behøver ikke skynde dig med at få et skud protein lige når du er færdig med træning.

Der er selvfølgelig nogle tidspunkter, hvor det er bedre at spise proteinpulver på end andre. Når du har trænet, er der mange som skynder sig at indtage proteinpulver, men det er faktisk kulhydrater man har brug for lige efter træning for en bedre restitution, også selvom du prøver at tabe dig. Her er der mange, der refererer til Det Åbne Vindue, hvor din krop bedre kan optage energi. Her kan du med fordel mixe kulhydrater/carbs og protein, hvis du eksempelvis er ved at opbygge mere muskelmasse.

Hvordan virker proteinpulver?

Som tidligere nævnt er protein sammensat af aminosyrer. Tilsammen udgør disse aminosyrer det vi kender som proteiner. Proteinpulver blander man op med en væske som eksempelvis vand eller mælk, og her er der lavet en sammensætning af hurtigoptagende aminosyrer, så man på nemmeste vis kan få dækket sit proteinbehov.

Der er ikke noget magisk ved at indtage proteinpulver, og det anbefales generelt, at man ikke erstatter en sund og varieret kost med nogle former for kosttilskud. Så overvejer du at købe proteinpulver, skal det altså være fordi, at du er interesseret i en ofte velsmagende drik med et højt proteinindhold. Vi har lavet en oversigt længere nede på siden, hvor du kan se, hvor meget dit proteinbehov er pr. kilo kropsvægt.

Hvor meget proteinpulver skal man indtage?

Da proteinpulver ikke er noget mirakelmiddel, kan du altså ikke forvente, at et øget indtag vil have nogen som helst effekt, hvis du allerede får det protein du har brug for gennem din almindelige kost.

I magasinet Menshealth udtaler Doug Paddon-Jones, Ph.D., en professor i ernæring og stofskifte University of Texas Medical Branch: Ens proteinsyntese er maximeret til at kunne optage 25-35 gram højkvalitets protein under et måltid. (kilde)

En scoop af vores populære proteinpulver fra ShapeNation indeholder omkring 22 gram protein pr. 30 gram, så din har altså ikke brug for mere end en til max halvanden scoop.

Her kan du se, hvor stort dit proteinbehov er pr. dag ud fra din kropsvægt

VÆGT

PROTEINBEHOV

60 kg.

50 - 90 gr.

70 kg.

58 - 105 gr.

80 kg.

66,5 - 120 gr.

90 kg.

74,5 - 135 gr.

100 kg.

83 - 150 gr.

 

Har du dyrket en hård fysisk aktivitet og eksempelvis kørt en hård styrketræning, så hjælper det altså at spise meget protein for en øget muskelmasse og bedre restitution. Ud fra din aktivitet kan du prøve at vurdere, om du ligger i den høje eller lave ende af protein pr kilo kropsvægt ud fra tabellen i dagligt indtag.

Hvis du indtager proteinpulver, kan det også hjælpe med at øge dit energiniveau, og vi har derfor fundet nogle af de mange fordele, der kan være, ved at supplere en almindelig kost med ekstra proteiner.

5 Fordele ved at indtage proteinpulver

Her har vi samlet fem fordele du kan opnå, hvis du tager proteinpulver.

  1. Det kan hjælpe dig med at øge muskelmassen

  2. Det kan hjælpe dig med en bedre restitution

  3. Det kan hjælpe dig med at administrere din vægt eller dit vægttab

  4. Det er et godt supplement til at nå den anbefalede ernæringsmæssige dosis protein pr. dag.

  5. Det smager super lækkert og det er nemt at have med på farten

Proteinpulver er perfekt til at supplere dit daglige proteinindtag. Så overvejer du at gå i gang med at indtage proteinpulver, så kan du altså også købe det her hos os. Er du i tvivl om, hvilken type proteinpulver du skal købe? Så kan du læse mere om disse længere nede på siden eller inde på vores produktsider. Først vil vi lige vise en oversigt over fødevarer, der kan hjælpe dig med at spise varieret og opnå et højt proteinindtag.

Oversigt over fødevarer og proteinindhold pr. 100 gram

Alle mennesker der træner meget, burde gå lige så højt op i deres kost, som de gør i deres træning. Kost, søvn og restitution spiller nemlig en kæmpe faktor, hvis du er seriøs om at opnå dine mål. De fleste mennesker har prøvet at falde i de mange fristelser der kommer, når den søde tand melder sig. Det er også super lækkert at få sit protebehov dækket af en lækker proteinbar, men du kan altså også vælge nogle af fødevarerne du ser på billedet.

Omend du ser bodybuildere, der prøver at opbygge muskelmasse eller folk, som prøver at tabe sig, så er nedenstående fødevarer gode til at få den rette mænge protein. Det er dog ikke sikkert at disse fødevarer er de optimale for din daglige kost generelt, men man ser mange atleter spise meget riss, kylling, æg, mandler etc.

Oversigt over de forskellige typer proteinpulver

Der findes faktisk mange slags proteinpulver. Derfor differentierer proteinpulver sig ikke kun på smagen. Det kan både komme fra vegetabilske proteinkilder og animalske kilder. Vores mest populære proteinpulver er det vi kalder Whey proteinpulver. Det er det samme som valleprotein. Det er udledt af mælk, hvor det gennemgår nogle opreningsprocesser for at blive til whey protein. Det er iøvrigt også en del af den udskillelseproces, når man fremstiller os.

Er du i tvivl om, hvilket proteinpulver du skal tage? Så læs mere om de forskellige typer her, og se om du er mest til animalske eller vegetabilske kilder. Men først...

Koncentrat eller Isolat?

Inden du køber dit proteinpulver, skal du vælge mellem isolat eller koncentrat. Forskellen er vigtig at sætte sig ind i. Ellers ender du med noget helt forkert proteinpulver, der passer til en bokser og ikke en som dig. Det går ikke.

Har du hørt om valleprotein-isolat? Man kalder det for den reneste form for protein, vi pt. har. Der er desuden også minimalt med fedt i.

Modsat har vi valleprotein-koncentrat. Det er uvist at sige, hvor meget protein, der reelt er i. Man mener op til 89% og helt ned til omkring 30%. Derudover er der også mere fedt i koncentrat.

Isolat er dyrere, og det er renere. Du betaler for det. Valle isolater er det reneste protein, og derfor koster det ekstra. Du vil også kunne se, at der er langt færre kalorier i.

Vil du tage lidt på? Føler du, at du er lidt for tynd? Det kan du lave om på, hvis du træner og samtidig spiser valleprotein-koncentrat. Du har brug for det. De ekstra kalorier vil gøre godt for dig, og du vil hurtigere se den forskel, du ønsker.

Valleprotein-isolat er en del dyrere. Du får et bedre produkt, men i manges tilfælde er det frås. Det er næsten kun atleter, som reelt set behøver isolat. Men det er op til dig, hvad du mener, der er bedst.

Her anbefaler vi, at du vælger den ene form frem for den anden:

  • Isolat: Du træner rigtig ofte. Din fedtprocent er meget vigtig, og du skal helst have den under 6%, ellers kan du ikke holde formen. Du er måske atlet. Ellers så går du op i et godt produkt og har de ekstra penge

  • Koncentrat: Lidt kalorier skader ikke. Du er ikke 100% med din madplan, men du træner ofte og vil gerne opbygge muskler. Du er enten nybegynder eller relativ erfaring. Desuden gider du ikke bruge flere hundrede kroner på proteinpulver. 

Kasein proteinpulver

Modsat valleproteinet, altså whey protein, er kasein langsomt optageligt. Derfor bør du ikke indtage det efter træning. Ved kasein anbefaler man generelt, at man tager det inden sengetid.

Ægge proteinpulver

En mere sjælden slags protein, som først er kommet frem de seneste år. Æggeproteinpulveret er ofte lavet på æggehvider. Grunden til dette er, at æggehvider indeholder færre kalorier end æggeblommer, og at du ved at indtage æggeproteinpulver minimerer dit indtag af kalorier ift. at spise hele æg. Ud over dette, så er æggeprotein et komplet protein, altså det indeholder alle de essentielle aminosyrer. 

Vegansk proteinpulver

Den seneste tid, er proteinpulver der ikke er baseret på komælk, blevet meget mere tilgængeligt både i fysiske butikker, men også på webshops. Der findes mange forskellige veganske varianter, altså lavet på forskellige kilder. Oftest ser man, at det er baseret på ris, soja, ærter og quinoa. Disse proteinkilder er helt oplagte, hvis man enten er laktoseintolerant, eller hvis man af andre årsager ikke ønsker at indtage proteinpulver, der er baseret på komælk.

Vi opdaterer løbende vores soritement af veganske proteinpulver. I skrivende stund har vi sojeproteinpulver, ærteprotienpulver, og risproteinpuilver. Du kan se vores udvalg her: Vegansk proteinpulver

Sammensætningen af aminosyrer

Mennesker kan danne op mod 100.000 forskellige proteiner (kilde). Proteiner er som sagt sammensat af forskellige aminosyrer. Man deler disse op i essentielle aminosyrer og ikke-essentielle aminosyrer. Helt generelt findes der 20 forskellige aminosyrer, og 8 af disse kan kroppen ikke selv producere. Derfor skal man have dem gennem sin kost. Disse otte vigtige aminosyrer kaldes derfor for essentielle aminosyrer.

Hvis al den her aminosyre-snak har vakt din nysgerrighed, så se mere i nedenstående tabel, hvor vi beskriver, hvad de forskellige essentielle og ikke-essentielle aminosyrer hedder.

Essentielle aminosyrer (EAA)

Ikke-essentielle aminosyrer (NAA)

Histidin

Alanin

Isoleucin

Arginin

Leucin

Asparagin

Lysin

Asparaginsyre

Methionin

Cystein

Phenylalanin

Glutamin

Threonin

Glutaminsyre

Tryptophan

Glycin

Valin

Prolin

Serin

Tyrosin

 

Vi kunne skrive meget mere om protein og proteinpulver. Vi skriver løbende om alt vores kosttilskud og laver video guides, så du kan være så godt klædt på som muligt, inden du køber noget af vores store udvalg. Du kan altid læse mere om de mange typer produkter, hvis du klikker ind på et specifikt proteinpulver eller en anden vare.

Leder du efter en hurtigoptagen og budgetvenlig proteinkilde? Så find hele vores udvalg af proteinpulver her.

Savner du svar på spørgsmål, eller kan vi hjælpe dig med noget andet? Så er du altid velkommen til at kontakte vores dedikerede kundeservice på info@billig-fitness.dk 

Vi hjælper dig ikke kun med at få den rette mængde protein. Vi stræber efter at have alt du skal bruge for at opnå en sund livsstil og komme i mål med din træning. Vi takker mange gange fordi du læste med.