Rygøvelser - Øvelser til rygtræning og lænden

I dag skal vi kigge på rygøvelser og rygtræning. Hvilke øvelser der er gode til muskelopbygning, genoptræning, noget helt tredje og hvilke der er de bedste øvelser til ryggen all around. 

Når man er lige er startet ud med styrketræning er ens fokus ofte ikke på rygtræning, men i stedet på flere af de muskler som populært set kaldes "strand-musklerne". Dvs de muskler du ser på diverse billeder af modeller, og som oftest udgør en flot fysik hvis man ser kroppen fra forsiden af. De muskler er biceps, mavemusklerne og brystmusklerne, og nok så vigtige som de er, så er der ikke noget der slår en stærk og massiv ryg. 

Ryggen er kroppens største stabilisator, og en massiv ryg bidrager ikke kun til en stærkere ryg, men samtidig også til sundere skuldre, en sundere kropsholdning, en stærkere bænkpress og dødløft og meget andet. 

Rygtræning er allerede ret populært i fitnesscentre rundt omkring i landet, men oftest er variationen og valget af rygøvelser meget begrænset. For at kunne få en stærk ryg, kræver det at man får trænet samtlige rygmuskler. 

De bedste rygøvelser til opbygning af rygmusklerne 

Som nævnt overfor, så for at kunne få en stor og stærk ryg kræver det at ens rygtræning er fokuseret på at få trænet hele rygmuskulaturen. Ryggen består i store træk af musklerne langs rygsøjlen (Erector spinea), vingemusklen (Lat. dorsi), nakkemusklerne (Trapezius) og de underliggende skulderbladsmuskler (Rhomboideus).

De fleste af os træner næsten udeliggende kun vertikale træk i dag, dvs øvelser hvor du hiver noget ned oppe fra og ned, som fx i pulldowns, men dette træner til en vis grad kun vingemusklen, og dette er ikke nok hvis du vil have en muskuløs ryg.

De slags rygøvelser vi vil fokusere på for at få en stor og massiv ryg er følgende 3 slags: 

• Dødløft og dets varianter 

Disse øvelser inkluderer dødløft, sumodødløft, rackpulls osv

• Vertikale træk 

Dette inkluderer pulldowns, pullups, chin ups osv. 

• Horisontale træk 

Dette inkluderer alle former for rows. Barbell rows, dumbell rows, t-bar rows osv. 

 Træningsprogrammet - Become a Back-Beast! 

Nu har vi snakket om hvilke slags rygøvelser vi skal have med i vores rygtræning for at kunne få den massive ryg vi alle drømmer om. Dette program vil forhåbentlig hjælpe dig med at få noget masse på ryggen og blive stærkere all around. Der er 2 dage i dette rygtræningsprogram, så det passer ret ideelt ind i et 4 dages træningsprogram, og hvis ikke man træner så ofte kan man evt skifte mellem dagene uge efter uge. 

Dag 1: Fokus på tunge løft

- Dødløft, 5 sæt af 5 gentagelser 

- Tunge dumbell rows, 4 sæt af 8 gentagelser

- Shrugs, 3 sæt af 8 gentagelser

 

Dag 2: Fokus på volumen 

- Facepulls, 4 sæt af 8 gentagelser

- Pull ups, 4 sæt af 10 gentagelser (Hvis ikke du kan tage 10, så kør pull ups ind til du i alt har lavet 40 gentagelser. 

- Stiff arm pulldows 4 sæt af 12

Kommentarer til programmet: 

På dag 1 har vi valgt at ligge fokus på at opbygge styrke og få gang i en stærk ryg. Om man vil det eller ej, så er ugentlige tunge dødløft en hurtig og sikker vej til en massiv ryg. 

Når der bliver skrevet tunge dumbell rows som en af rygøvelserne, så menes der så tunge at det 'næsten' kræver at man snyder lidt, ved at jerke med vægten. Vi er ikke denne dag ude på at isolere musklen, men derimod få den til at løfte så tungt som muligt. 

Det samme gælder shrugs, der skal der også bare loades godt med kilo på stangen, og har man lyst til at power-shrugge en lille smule, så dette også helt okay. Det er det samme som et almindeligt shrug, bortset fra at man jerker vægten lidt op med momentum. 

På dag 2  er der fokus på volumen. Der skal vi have udmattet musklerne i ryggen mest muligt, og det gør vi ved at starte med at udtrætte nakkemusklerne og musklerne mellem skulderbladene først. Det gør vi ved at lave 4 sæt facepulls hvor vi squeezer og holder spændet 3-4 sekunder i bunden, før vi langsomt kører torvet væk fra hovedet igen. På den måde får vi livet godt og grundigt op i musklerne mellem skulderbladene, og du er garanteret vilde DOMS hvis du ikke er vant til at lave denne øvelse. 

Øvelse to på dag to er til for at udtrætte den store vingemuskel på ryggen. Fordelagtigt laver du her 4 sæt af 10 pull ups, men kan du fx kun lave 4 pulls ups, jamen så går du bare efter 40 gentagelser i alt, og skal derved lave 10 sæts. At træne pull ups på denne måde er meget voldsomt for ryggen, men det er garanteret at hjælpe dig med at bygge noget masse på din ryg. 

Den sidste rygøvelse i denne omgang rygtræning er stiff arm pulldows, hvor du holder armene strakt og kører armene oppe fra og ned mod kroppen. Denne øvelse skal også lave med squeeze i bunden, og gerne til fuldstændig failure. 

Alle øvelser kan der findes video-instruktion på på youtube. 

Øvelser for lænden og stabiliserende rygøvelser

Har man af en eller anden grund en skade i ryggen eller i lænden der gør at man har ondt i ryggen, så skal man altid kontakte en læge eller en anden fagmand, før man går i gang med træningen. Potentielle rygskader kan blive værre af forkert genoptræning. 

Udover det, så er der en række øvelser der er særligt gode for lænden, og for at skabe stabilitet i ryggen. 

Det er blandt øvelser som planken og wall squats, men det kommer vi ind på en anden gang.