Maveøvelser - Øvelser til mavetræningen

Introduktion:

Det er næsten obligatorisk dette indlæg. Enhver fitnessside med respekt for sig selv skal have en artikel om mavemusklerne, og hvordan man får et markeret mave. Det skyldes selvfølgelig at samtlige modelbilleder af især mandlige fitnessmodeller fremviser tydelige og markerede mavemuskler, men det skyldes også at det er et modefænomen. Vi har også en artikel med rygøvelser, hvis du gerne vil have trænet hele kroppen! 

Det ser flot ud, det giver den eftertragtede strandkrop, og så giver det en flad mave i stedet for den populære hængebug som især ældre mænd får. 

Dog er der ikke fokus på det æstetiske i denne artikel, men derimod det funktionelle i at have et par veltrænede mavemuskler. Det er nemlig også vigtigt for en sund fysisk og en sund ryg og mave, at mavemusklerne er veltrænede. 

 

Hvordan får man markerede mavemuskler? 

Det ser godt ud med flotte mavemuskler, det kan vi hurtigt blive enige om. 

Det er ikke det samme at have "store" mavemuskler, som det er have en stor overarm, for mavemusklerne er i det store hele dækket af mavefedtet. Derfor kræver det ikke kun træning at få flotte mavemuskler, men også at du får fjernet det fedt der ligger uden på. 

 Derfor: 

Det vigtigste når det kommer til at få veltrænede mavemuskler, er at du smider noget fedt. 

Det kan simpelthen ikke understreges nok hvor afgørende det her skridt er hvis du vil have en flot og markeret mave. Fordi at fedtet uden på maven ikke forsvinder af at du træner musklerne, vil musklerne konstant være gemt inde bag et lag fedt, hvis du ikke får tabt dig.

"Abs are made in the kitchen" siger amerikanske eksperter i fitnessbranchen, og det er slet ikke forkert.

Det kræver både sund mad, og hård styrketræning at opbygge de højt ønskede mavemuskler. 

 

Er mavemusklen én muskel

 Det er meget omdiskuteret om hvorvidt man skal træne mavemusklerne fra flere forskellige vinkler, eller om mavemusklerne kan rammes 100% med en øvelse udelukkende. 

Lad os slå fast med det samme, når vi snakker øvre og nedre mavemuskler, er dette mest af alt en differentiering der er kommet fordi at folks genetiske evne til at have tydelige nedre mavemuskler er meget forskellige. Dette afhænger nemlig af hvor man har tendens til at ens fedt sætter sig. Dette har ledt til den fejlinformering at mavemusklerne på den ene eller anden måde er todelte, og skal trænes sådan. 

Men det skal de altså ikke! Ihvertfald ikke nødvendigvis. 

Mavemusklerne som helhed er et langt bælte, hvis man tager de 6-8-10 blokke af muskler som populært kaldes six-pack-abs. 

At der så også er nogle mavemuskler i siden er ikke noget vi vil snakke meget om i dette indlæg. 

Hvilke maveøvelser er de bedste? 

Her er nok grunden til at mange af jer læser dette indlæg. Nemlig for at få trænet jeres mavemuskler store og stærke. 

Dette behøver ikke være svært, men det skal gøres på den rigtige måde og du skal bruge de rigtige maveøvelser.

Mange tror fejlagtigt at det kræver mange gentagelser at træne mavemusklerne, men dette kunne ikke være mere forkert. Mavemusklerne skal trænes på præcis samme måde som alle andre muskler i kroppen. Dvs. tungt og med gentagelser i intervallet 8-12 stk.

For at få trænet mavemusklerne handler det om at få skabt flexion i maveregionen, således at du først få ribbene så langt væk fra hoften, og dernæst så tæt på hoften som muligt. Det er netop derfor at mavebøjninger på gulvet IKKE er de bedste øvelser for maven, fordi du ikke får udstrakt mavemusklerne nok til at maveøvelsen er mest effektiv. Hvis du vil lave almindelig mavebøjninger som mavetræning, anbefaler vi at man bruger en mavebænk, så man får større range of motion i sin bevægelse.

Vi har valgt tre maveøvelser som vi mener du skal fokuserer på hvis du vil have stærke mavemuskler på ingen tid, og alle tre øvelser er valgt på baggrund af at de har en stor range of motion. 

Alle 3 øvelser skal være en del af et normal styrketræningsprogram, og alle 3 øvelser skal lave med 3 sæt af 8-12 gentagelser.  

De 3 øvelser du skal fokusere på er:

Cable crunches (triceps reb finder du her)

Myostatic crunches (træningsbold finder du her)

Ab whell roolouts (ab wheel finder du her)