Biceps øvelser - De 3 bedste øvelser til at få trænet din biceps

Er du på jagt efter nogle gode biceps øvelser, der kan få dine biceps til at titte frem?

Så læs med her i den letlæselige gennemgang, hvor du får 3 ultra lette øvelser der får dine biceps til at ligne bjergtinder på rekordtid!

 

Det grundlæggende for store biceps

Så du vil gerne vide hvordan du får store biceps? Lad os komme i gang med det!

Biceps er en super simpel muskel at træne, virkelig. Faktisk måske en af de mest simple muskler du overhovedet kan træne.

Helt basalt så er biceps den muskel der løfter din underarm op imod din overarm. Så for at træne din biceps = Bøj armen. Simpelt ikke?

Dog er der nogle generelle ting du skal være opmærksomme på når du går i gang med din biceps træning.

Ting nr 1 er at biceps er en meget lille muskel, og den kræver derfor ikke ligeså meget træning som mange andre muskelgrupper. Den fejl vi tit ser i centrene er at folk (især unge fyre) går i gang med deres træning ved at lave 3-4 biceps øvelser og så lidt andet småtterier. Dette er totalt overkill, og slet ikke nødvendigt.

Biceps er ikke alfa omega hvis du vil se muskuløs ud, og derfor skal du ikke prioriterer biceps over resten af kroppen.

Ting nr 2 er at mange tror de ikke får trænet biceps, hvis ikke de får lavet en øvelse der udelukkende er en biceps øvelse. Dette er en kæmpe fejl, og vi har mange gange set helt enorme biceps på folk der aldrig laver en eneste biceps øvelse.

Det er bl.a. fordi at biceps bruges rigtig meget i rigtig mange rygøvelser. Prøv fx at lav pulldowns, eller rows, og så mærk godt efter i biceps.

Tit vil du opleve at det faktisk er biceps der giver op først, og det betyder altså at du har trænet den hårdt.

Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps i rygøvelser, så fokuser på close-grip variationer, for der vil biceps tage mere over i løftet.

Hvor mange biceps øvelser er nødvendigt?

Som tidligere nævnt så er biceps en lille muskel, og det giver derfor ikke mening at lave flere forskellige øvelser til biceps. De træner mere eller mindre alle sammen biceps på den sammen måde. Så derfor anbefaler vi generelt bare 1 enkelt øvelse til biceps.

Vil du gå all in på din biceps træning, så anbefaler vi max 2 øvelser. En øvelse til selve biceps, og en øvelse til brachialis som er den muskel der ligger lige under biceps, og som kan sørge for at løfte biceps lidt, og derved få den til at se større ud.

Brachialis trænes mest effektivt ved at lave en øvelse med reverse grip, altså hvor håndfladen vender nedad.

De 3 bedste biceps øvelser

Preacher-curl

Navnet lyder noget fromt, men øvelsen er det stik modsatte. Øvelsen her er en relativt almindelig biceps-øvelse, der har et twist. Øvelsen udføres på bænk, ved at du sætter dig på en bænk med en tilhørende plads til at læne armene på foran dig. Du finder din stang eller dine vægte med en passende belastning og placerer armene fladt på denne pude foran dig. Her starter du med at lave nogle almindelige curls, mens du slapper af i resten af armen.

Denne øvelse hjælper dig til udelukkende at bruge din biceps, fordi den hjælper resten af armen med at slappe af og lade bicepsen tage al belastning.

Biceps-curl i kabelmaskine

At lave sine biceps-curl i en kabelmaskine er utroligt effektivt. Her finder du dig en ledig kabelmaskine, lægger nok vægt på og ”ruller” kablet op, som du ville gøre under en normal biceps-curl. Udfordringen her er, at kablet skal holdes stabilt for at give dig den rigtige træning, som sætter sig direkte i bicepsen. Du tvinger bicepsen til også at finde den helt rigtige ”balance”, som kræves for at kablet trækkes rigtigt op.

Du kan variere denne øvelse med en liggende biceps-curl i kabelmaskinen. Du ligger dig ned efter at have placeret din belastning i kabelmaskinen, og så trækker du kablet op, som du ville gøre, hvis du stod. Ved at ligge ned isolerer du øvelsen endnu mere, da du ikke skal bekymre dig om at holde den rigtige stilling, når du står oprejst.

Almindelige biceps curls med håndvægte

Denne biceps øvelse er klassikeren, og også den de fleste vælger når de skal i gang med deres biceps træning. Den er let at gå til og kræver reelt set kun et par håndvægte. Det eneste du skal gøre er at finde et par håndvægte og så løfte dine arme langsomt op og ned. Den eneste note her er at vi anbefaler du løfter armene langsomt op og ned, i modsætning til mange af de videoer du ser online, hvor de nærmest kaster armene op.

Det er altså ikke biceps du bruger når du kaster armene op, det er momentum, altså kraften i bevægelsen, og du får derfor slet ikke trænet biceps effektivt ved at kaste armene op.

Langsomme curls, med squueze i toppen, og gerne med intern rotation på vej op, og ekstern rotation på vej ned.

Biceps øvelser uden vægte

Der er mange muligheder for at træne biceps uden vægte. Den mest effektive er helt sikkert hvis du kan finde en pull up bar at hive dig op. Pull ups er noget af det bedste du kan gøre for din biceps, og vores holdning er faktisk at du ikke behøver at lave andre øvelser til din biceps, hvis du bare laver denne øvelse, selvom det i bund og grund er en rygøvelse.

En anden mulighed for biceps træning uden vægte, er bare at finde noget tungt derhjemme, og så løfte det op. Det kunne fx være at tage fat i ryglænet på en spisebordsstol, og så lave curls med den. Alt er muligt, for den der bærer biceps i tankerne!

Spar 38% Kun 5 tilbage!
Håndvægt 1 kg aerobic - gul

Biceps øvelser med håndvægte

Langt de fleste laver biceps øvelser med håndvægte, og det er også klart det letteste. Alle biceps øvelser kan laves med et par håndvægte. Alm biceps curls fx, og preacher curls kan også laves derhjemme hvis du læner dig ind og en stol.

Biceps øvelser med kabel

Hvis man har mulighed for det så anbefaler vi faktisk at man træner sin biceps i et kabeltårn i ens fitnesscenter.

Grunden til at vi anbefaler dette er fordi at træning med kabel har en helt klar fordel frem for håndvægte: Konstant stress på musklen. Lad os forklare.

Når du træner din biceps med håndvægte, så vil der være et punkt i bunden af øvelsen, og et punkt i toppen af øvelsen hvor du ikke rigtig har noget pres på din biceps. Dette føles selvfølgelig meget rart, men har ingen reel funktion fordi du faktisk bare slapper af i din muskel så.

Hvis du derimod lave biceps curls i et kabeltræk, og stiller der 0,5 meter væk fra tårnet, så vil kablet stadigvæk lægge et betydeligt pres på biceps selvom du har hevet kablet helt op.

Biceps øvelser med elastik

Dette er stort set samme som at træne sin biceps i et kabeltårn. Du kan sagtens træne din biceps med en elastik!

Bl.a. vores exertubes er fantastiske til dette, og så koster det ikke særlig meget. Det smarte ved at træne med elastikker er faktisk at presset på biceps bliver gradvist større jo højere op du tager dine arme, fordi elastikker bliver strukket ud.

Biceps er svagest når den er udstrækt, så det passer faktisk perfekt at den er under mindst pres når den er udstrukket, og så gradvist bliver udsat for mere pres når du løfter armen.

2 exertubes (træningselastikker) i forskellige styrker, kan let pakkes i kufferten når du fx skal på ferie, og udgør den perfekte biceps træning.

Biceps træning for kvinder

Den eneste grund til at dette er med i denne artikel, er fordi vi ofte får spørgsmålet!

Men ja, kvinder skal træne biceps på samme måde som mænd, og det giver ikke kæmpe arme! Det giver faktisk derimod rigtig flotte arme.

Kan jeg træne min biceps derhjemme?

Som nævnt tidligere kan du sagtens træne din biceps derhjemme! Både med håndvægte, og træningselastikker kan du let klare tricket. Giv evt vores shop et kig, og find lige det du mangler!

Husk at kombinere biceps og triceps øvelser

En godt trænet biceps er ikkeeksisterende uden en trænet triceps. Det er vigtigt at balancere træningen, sådan at du undgår skader. Ved også at huske din triceps fordeler du armens styrke, og du får en mere veltrænet arm. Tricepsen hjælper også bicepsen til at kunne yde mere, så derfor er det vigtigt, at du tager dig tid til også at prioritere den irriterende storebror.

En godt udviklet triceps, er faktisk endnu vigtigere for en veltrænet arm, end en stor biceps.

Øvelser med håndvægte

Har du et sæt håndvægte er der 'næsten' uendelige muligheder. Det behøver ikke kun være arme du kan træne med dine håndvægte. Vi har lavet en video, hvor du kan se hele 14 øvelser til, hvordan du kan træne næsten hele kroppen. Du finder selvfølgelig også den gode gamle biceps curls øvelse.

Se filmen her ↓