Guide: 3 øvelser til stærkere skuldre på 10 uger

 

Der er mange fordele ved at træne skuldre; dels er det med til at minimere smerter i nakke og skuldre, og dels giver det et flot markeret udseende til overkroppen. I dette indlæg kan du læse om styrketræningsøvelser til dine skuldre, som gør dem stærkere, så du undgår unødige smerter, og som gør dem flotte at se på.

Military press

Denne øvelse træner primært den forreste del af skulderen og er god til opbygning af en bevægelig og stærk skulder. Øvelsen laves med en vægtstang, som gribes med overhånd ud fra brystet i en bredde, der er lidt bredere end skulderbredde. Stangen presses over hovedet, indtil armene er strakte ved at skubbe armene op i luften. Mens øvelsen udføres, er det vigtigt at spænde i maven og i ballerne, så lænden ikke belastes unødvendigt. Udover at træne skuldrene, træner øvelsen også din core, da denne sættes på arbejde, når du koncentrerer dig om at holde balancen.

Skulderpres

Denne øvelse træner primært skulder og triceps, men involverer også brystmusklen. Skulderpres kan både udføres med håndvægte og med vægtstang. Ved skulderpres med håndvægte sidder du på en bænk med benene solidt på jorden og ret ryg, mens du har håndvægtene i hænderne og løftet op til forsiden af dine skuldre med håndfladerne vendt ind mod kroppen. Vægtene presses over hovedet og en lille smule skråt bagud ved at presse albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader, før de sænkes kontrolleret til udgangspositionen, og øvelsen gentages. Når øvelsen laves med en vægtstang, indstilles stativet til skulderhøjde og stangen gribes lidt bredere end skulderbredde og presses over hovedet på samme måde som beskrevet ovenfor, før den igen sænkes kontrolleret til udgangspunktet.

Lateral raises

Lateral raises træner sideskulderen og kan trænes med både håndvægte og med kabel. Øvelsen laves stående eller siddende ved at holde en håndvægt i hver hånd og løfte dem op til cirka skulderhøjde ud fra kroppen, hvorved du aktiverer siden på skulderen. Når du har løftet vægtene op til skulderhøjde, sænkes de, mens du holder igen. Øvelsen kan laves med kabel ved at stå med siden til kabelmaskinen, tage fat i kablet med den hånd, der er længst væk fra kablet, og ved at løfte armen op til cirka skulderhøjde ud fra kroppen for derefter at sænke armen langsomt igen og gentage dette.

Anbefalede produkter til disse øvelser: 

• Håndvægte 
• Vægtstænger